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腰背痛的保健

 

  在我们的周围,经常有人出现腰背痛。其发病情况非常普遍,给我们正常的生活、工作、学习带来烦恼。因此了解并认识腰背痛的成因,养成正确的姿势习惯,并进行一些预防性的锻炼,对防止或减低腰背痛的发生将有很大的帮助。
  下面逐步介绍腰背部的结构、腰痛的成因,提供其保护及预防的方法。
  一、腰背部的结构
  腰背部的主要结构是脊柱。它是由七节颈椎、十二节胸椎、五节腰椎、五节骶椎和一块尾骨组成。脊柱的作用是作为身体的支架和保护中枢神经-----脊髓。除尾骨之外,每节脊椎之间都有一块富有弹性的椎间盘。它可以吸收压力,保护椎体,同时保持脊柱有一定的柔韧性和伸展性。
此外,每节脊椎之间,两侧各有一个孔,脊髓神经沿着脊柱从相应的孔中穿出其神经根,分布在身体的相应区域,控制其感觉和运动。
  脊柱的四周还有很多的肌肉和韧带。它们不仅能保持脊柱的稳定性,也能维持身体有一定范围的活动。
  二、腰背痛的成因
  1.不正确的姿势。坐站时姿势不正确,会增加腰部的负荷,引起肌肉疲劳或疼痛。
  2.意外。直接的损伤、不正确的提举姿势、突然扭转身体或过度牵扯会导致腰部受伤而引起疼痛。
  3.退化。日常的活动,都令脊柱关节承受很大的负荷,随着年龄的增长,关节因自然损耗而退化,产生腰背痛或出现下肢麻木的现象。
  4.骨刺。关节退化可导致骨质增生而形成“骨刺”,骨刺有可能压迫神经根或关节附近的软组织。
  5.椎间盘后凸。受伤、退化、持续性或突发性增加腰部的负荷,会引起椎间盘后方肌纤维撕裂,椎间盘髓核向后凸出而压迫脊髓或/及神经根。
  6.过度肥胖。身体过重也会增加关节负荷,加速退化。
  7.情绪紧张。情绪紧张可以引致腰背痛或使疼痛加剧。
  8.其它。常穿高跟鞋、怀孕、肾病等也会引起腰痛。
  三、腰部保护,预防腰背痛
  为了减少腰背痛的发生,我们应重视腰背部的保护,并常常做一些腰背部活动度和肌肉的锻炼。正确的姿势能保持脊柱的正常弧度,使肌肉处于平衡及松驰状态。而强健的肌肉又可以保持脊柱的稳定性,以减轻脊柱的负荷。
  1.日常生活的正确姿势。良好的姿势可将腰背所受压力减至最低,腰背痛便会自然减少或消失。为了在无意识中维持正常身体曲线,养成良好习惯,以下的生活指导将对您很有帮助。
  A.站姿。抬头,眼睛平视,下巴内收,肩膀平直,收腹挺胸,腰部挺直。B.坐姿。坐有靠背的椅子,腰板挺直,双脚踏地,髋、膝关节成90度角,必要时用软垫或毛巾保持腰部弧度。椅子太高,可利用脚踏。不要坐太软、太高、太深的椅子。办公室工作时应选用可转动的椅子,尽量避免扭动腰部。驾驶车辆时,调整好方向盘与座位的距离,使手、肘微微弯曲,脚掌舒适地控制脚踏。为避免站或坐得时间太长,应不时走动一会儿或躺下休息。C.睡姿。床垫应选择二寸左右厚的硬质床垫或在其底部加上一块硬板,给脊柱以较好的承托力,保持血液循环通畅。太软的床,太高的枕头都会扭伤腰部。仰卧:用软垫或毛巾承托腰部的弧度或用小枕头放于膝下,使背部肌肉更加放松。侧卧:是一种较自然放松的睡姿。膝部及臀部应微屈,两膝之间可放置枕头。俯卧:应尽量避免的睡姿。腰部会因此坠下而过份弯曲。起床:先将身体侧转,两脚放在床边,利用手力把身体撑起,避免只用腰力起身。D.弯腰。尽量避免弯曲腰部,若必须低位置做事,应用矮凳坐下或屈膝蹲下。E.提重物。提重物或拣东西时避免弯曲腰部,应尽可能贴近物体,屈膝蹲下,保持腰部挺直,抓牢搬运之物,收紧腹肌,并利用双脚发力站起。当需转身时,应踏步转向不可扭转身体。太重的物件,应寻找别人帮助。F.穿鞋。应穿着合脚和舒适的鞋子,鞋跟不宜过高。高跟鞋会令身体重心向前,上半身后仰,腰部过弯。
  四、生活、工作中的注意事项
  1.家务劳动。A.拖地用长柄拖把;两脚分前后站立;腰部保持直立。B.厨房劳动或熨衣:调节好操作台的高度,使腰部可挺直工作,利用小矮凳把两脚交替承托起。C.给孩子喂食或穿脱衣服:把孩子放在台子或床上,自己坐下或屈膝蹲下工作,不要弯曲腰部。
  2.搬运作业。A.推重物:手臂的位置要适中,利用手臂支撑,下肢伸展力量和体重的共同作用推动物体前进。避免脊柱过伸或腰骶部压力过大。B.倒转货物在倒转或重复性作业时,应利用两脚的移动调整运货的方向。要避免突然的腰部动作或突然用力,时常注意腰部动作的控制。C.提举重物把重物靠近自己身体,蹲下取物,用下肢伸展之力提举物体。D.搬运重物重物和上身的重量落在两脚之间,脊柱保持伸直,两手拿的东西尽可能差不多重。
  3.办公室工作。A.使用可转动的椅子,常用的东西应放在伸手可及的地方,避免扭动腰部。B.办公桌和打字机、电脑键盘的高度要合适,工作时保持肩、肘放松。
  五、加强腰部的锻炼
  1.增强腰背肌肌肉锻炼要求每天2-3次,每个动作重复10次。A.叉腰旋转。两脚分开比肩稍宽,两手叉腰拇指在前。腰部自左向前、右、后作圆周回旋动作;再反向活动,动作同前。注意两腿保持伸直。B.旋转拍打。两脚分开与肩同宽,两臂自然下垂。上身以腰为轴左转,以腰带动肩、两臂向两侧摆动,同时一前臂和手拍打腹部,另一前臂和手腕拍打背部;再做反方向运动,动作同前。C.半桥运动。仰卧,两手置体侧,两腿弯曲,小腿与床面垂直。用头、颈、肩着床,同时背弓,使胸、腹、臀部离床尽量抬高。D.俯卧背伸。俯卧,头偏向一侧。两手置与体侧。用腹部着床,上身和两腿同时背伸离床,两臂伸直。E.雄狮抬头。俯卧,两臂弯曲撑于双肩外侧。两臂用力伸直,同时上身抬起后曲,抬头。
  2.腰背疼痛的解决方法。A.尽快休息停止活动。腰背痛是警告讯号,切勿忽略它的重要性。B.躺下将身体重量移离背部如感到腰背部极为痛楚,可上床休息,选择一个舒适的睡姿。以下是良好的姿势:你可能会发现把腿部放在几个叠著的枕头或椅子上,会较为舒适。事实上,这个姿势有助伸展脊骨。C.如床褥太软,可把它放在地上或在床褥下加一块板。D.温热能减低肌肉痉挛时痛楚。用毛巾包着热水袋放在痛楚位置附近。E.由亲友协助***患处,可达松弛紧张肌肉的效果。***过程中需用手指肉轻轻***。F.站立或走路:当痛楚难当时,走路和站立都会感到困难,用拐杖会有很大帮助。G.坐下:如痛楚严重,应尽量减少坐下,如必要,应坐在有靠背的椅子上,在腰背弧度处放一个枕头,可能会有帮助。H.尽量避免提举重物。
  3.当您腰部痛楚减轻时,仍须让腰部有充分的休息,同时可逐渐增加腰部活动范围。腰部运动是非常重要的,详情可参考腰部运动指引及咨询您的物理治疗师。请紧记,适当的腰部运动并持之以恒,对减轻腰背痛是很有帮助的。
  4.止痛药须知对一般的腰背痛患者来说,都是很有效的,但切勿依赖止痛药,而弃用护理腰背的方法。最理想的止痛药是经由医生给予的。
  5.如背痛十分严重,或躺在床上休息一、两天后还未有改善,则需要见医生。如情况严重至大小便控制失调或臀部附近有麻痹感觉,应立刻见医生。
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